1. Gib Aufgaben ab, wenn dir gerade alles zu viel wird.

Nach Unterstützung zu fragen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern vor allem eins von Selbstrespekt. Wenn dir die Dinge über den Kopf wachsen, liegt es in deiner Verantwortung, deine mentale Gesundheit selbst zu schützen und gesunde Grenzen zu setzen. Du musst nicht alles allein schaffen. Frage deinen Partner oder deine Partnerin, ob er/sie den Anruf bei der Versicherung übernehmen kann. Oder deine Kolleg:innen, ob sie dich bei einem Projekt unterstützen können. 

2. Starte ein Dankbarkeitstagebuch

Dankbare Menschen sind gesünder, besser gelaunt, stressresistenter, leistungsfähiger und zufriedener mit ihrem Leben und ihren sozialen Beziehungen – das haben Untersuchungen bewiesen. Nimm dir also 3-4 Minuten am Tag, um aufzuschreiben, wofür du besonders dankbar bist. Diese Art von Journaling hilft dabei, den Fokus auf die positiven Dinge in deinem Leben zu richten.

3. Meditiere regelmäßig für 5 Minuten

Selbst an den stressigsten Tagen kann hilfreich sein, sich nur fünf oder zehn Minuten zum Meditieren zu blocken. Nachweislich trägt Meditation dazu bei, die graue Substanz im Gehirn zu erhöhen, was Stimmungstiefs entgegenwirkt. Apps wie Calm und Headspace machen Meditation heutzutage außerdem zugänglicher denn je. 

4. Tausche Handywecker gegen einen analogen Wecker ein

Morgens den ersten Blick auf das Handy zu werfen ist verlockend, aber keine gesunde Angewohnheit. Wenn wir uns schon vor dem Aufstehen schon so vielen Reizen und Benachrichtigungen aussetzen, fühlen wir uns gleich gestresster und ängstlicher – bevor der Tag überhaupt richtig angefangen hat. Der gute alte Analogwecker erfüllt seinen Job genauso gut und erlaubt einen sanfteren Start in den Tag. 

5. Benenne deine Gefühle

Der bekannte Satz "Name it to tame it" (deutsch: "Benenne es um es zu zähmen") wurde von dem amerikanischen Autor und Psychotherapeuten Dr. Dan Siegel geprägt. Was er mit der Phrase sagen will, ist: Wenn Menschen es schaffen, ihre Gefühle klar zu identifizieren und zu benennen, dann können diese sie nicht mehr so stark überwältigen und kontrollieren. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass wir negative Gefühle wie Angst oder Verzweiflung um bis zu 50 Prozent reduzieren können, wenn wir ihnen einen Namen geben. 

6. Konsumiere Podcasts/Filme/Bücher, die dich zum Lachen bringen

Lachen hat eine befreiende und heilende Wirkung, den Glückshormonen sei dank. Mache dir diese beim nächsten Stimmungstief zunutze und höre dir einen Podcast an, den du besonders lustig findest oder schaue eine Serie, die dich immer wieder zum Lachen bringt. 

7. Ruf eine Person an, die dir wichtig ist – statt eine SMS zu schreiben

Eine schöne Unterhaltung mit einem Menschen, der uns wichtig ist, lässt sich durch nichts ersetzen – auch durch keine Whatsapp Nachricht. Greife öfter mal wieder zu Hörer, um mit lieben Menschen zu sprechen. Schon ein kurzes Telefonat kann unseren Tag bereichern und die Stimmung heben.

8. Bringe deine Gedanken auf Papier

Hier gibt es kein Richtig oder Falsch: Schreibe alles, was in deinem Kopf vorgeht, auf Papier nieder. Reinigt die Seele und hilft dabei, Emotionen und innere Konflikte loslassen zu können. Auch Studien belegen, dass Journaling Menschen dabei hilft, sich von Ängsten und Stress zu trennen.  

9. Widme einen Tag im Monat nur dir selbst 

Alle Verpflichtungen und To-dos haben an diesem Tag Pause. Schaufele dir einen Tag im Monat frei, der ausschließlich dir gebührt und an dem du Dinge unternimmst, die dich glücklich machen. Das können schon die kleinsten Dinge sein: Richtig lange ausschlafen zum Beispiel, oder in aller Ruhe eine Tasse Kaffee am Morgen genießen – alles zählt!

10. Sortiere drei Dinge aus jedem Zimmer aus

Das Prinzip "Weniger ist mehr" gilt zumindest – da würde Aufräum-Expertin Marie Kondo vehement zustimmen – auch für unser eigenes Zuhause. Du musst nicht gleich deine ganze Wohnung Kondo-isieren – sortiere einfach drei Dinge aus, die einfach keine Freude mehr in dir auslösen. Wenn wir alten Ballast loswerden, schafft das Klarheit und Ruhe im Kopf und wir können uns auf neue Dinge fokussieren.

11. Mache eine Sache nach der anderen 

Multitasking in der heutigen Zeit zu widerstehen, ist nicht einfach. Überall lauern Ablenkungen, die unsere Aufmerksamkeit wie ein Pingpong-Ball hin- und herspringen lassen. Das ist aber ermüdend für unser Gehirn und wir sind schneller erschöpft und gestresst. Folglich bleibt uns weniger Energie dafür übrig, mit alltäglichen Situationen oder mit unseren Emotionen umzugehen. Studien legen sogar nahe, dass Multitasking mit einem höheren Risiko für Depressionen und soziale Ängste in Zusammenhang steht. Du könntest dich also mit effektiven Zeitmanagement-Methoden auseinandersetzen, die Pomodoro-Technik ist dafür zum Beispiel ein guter Anfang. Oder du stellst alle anderen Benachrichtigungen auf Snooze, wenn du dich intensiv einer Aufgabe widmest.

12. Ortswechsel

Manchmal ist es einfach nur ein kleiner Ortswechsel, der einen massiven positiven Effekt auf unsere mentale Gesundheit haben kann. Aus unserer gewohnten Routine ausbrechen und sich in ein anderes Umfeld begeben hilft gegen die ständige Grübelei. Schon ein kurzes Wochenende am Meer oder in einer anderen Stadt bietet erholsame Ablenkung vom Alltag und bringt uns auf ganz neue Gedanken.

13. Miste deine Social Media Abonnements aus

Welche Accounts, denen du folgst, lösen keine schönen Gefühle in dir aus? Weg damit. Entfolge allen Konten, die dich in irgendeiner Hinsicht belasten oder stressen. Dauert fünf Minuten und fühlt sich wie eine riesige Last an, die von einem abfällt.

14. Sprich mit einem Therapeuten oder einer Therapeutin

Man muss sich nicht erst in einer psychischen Krise befinden, um von einer Therapie zu profitieren. Ein Therapeut oder eine Therapeutin kann dich dabei unterstützen, mit Stress umzugehen und Wege zu finden, um mit Problemen fertig zu werden, die dein tägliches Leben beeinträchtigen. Vielleicht könnte dies der große Schritt sein, der dein Jahr 2022 deutlich zum Positiven verbessert. 

15. Schaffe dir eine Tageslichtlampe an 

Eine kleine Investition, die gerade in den dunklen Jahreszeiten einen großen Unterschied machen kann: Wenn Tage kurz sind und die Sonnenstunden begrenzt, leiden viele unter schlechter Stimmung und Antriebslosigkeit. Eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe kann laut Studien dabei helfen, die depressive Stimmung loszuwerden, indem sie das Melatonin und Serotonin in unserem Körper in Balance bringt. Diese beiden Hormone steuern unsere innere Uhr und geraten im Winter häufig aus dem Gleichgewicht. 

16. Engagiere dich für eine gute Sache

Menschen, die sich neben ihrem normalen Beruf auch noch freiwillig für eine sinnvolle Sache engagieren, haben laut einer Studie der Universität Zürich eine bessere Work-Life-Balance und leiden an weniger Stress. Wer sich im Rahmen der Freiwilligenarbeit um Tiere kümmert, profitiert extra: Die Interaktion von Menschen und Tieren hilft nachweislich dabei, Angst- und Depressionssymptome zu lindern. 

17. Eigenlob stimmt!

Führe dir in 2022 täglich vor Augen, was du bereits geleistet hast, gib dir selbst ein fettes High Five und warte nicht erst auf die Anerkennung von anderen Menschen. Schreibe dir dafür auf eine Liste, worauf du stolz bist und schau sie dir in Momenten an, in denen du dich nicht gut genug fühlst. Das gibt dem eigenen Selbstbewusstsein einen gehörigen Schub.

18. Fang an zu gärtnern

Gartenarbeit hat in den letzten Jahren einen richtigen Aufschwung erfahren – und das nicht ohne Grund, schließlich macht Gärtnern ganz schön viel für unsere Psyche. Zum einen können wir dadurch Selbstwirksamkeit erfahren und werden für die Arbeit belohnt, die wir auch hineinstecken: "Wenn ich tagsüber im Beruf nur bestimmte Phasen eines Produktes begleiten kann, fehlt mir vielleicht das Gefühl, etwas erschaffen zu haben. Der Garten kann dann gezielt oder unterbewusst eingesetzt werden, indem ich mir damit etwas Gutes tue – er erzeugt ein Gefühl von Selbstwirksamkeit und Selbsterhöhung. Ich erlebe, was ich kann", erklärt Andreas Niepel, Präsident der Internationalen Gesellschaft GartenTherapie (IGGT) in der National Geographic. Zum anderen fördert Gartenarbeit gezielt unsere Achtsamkeit, indem wir uns ausschließlich dieser einzigen Aktivität widmen.

19. Atme tief, für elf Minuten

Dass richtiges Atmen uns hilft, zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, ist nichts Neues. Trotzdem denken die meisten Menschen im Laufe ihres Tages gar nicht an ihre Atmung, weil sie so beiläufig geschieht. Gerade in Stresssituationen atmen wir flacher und kürzer, was nur zusätzliche innerliche Anspannung herbeiführt. Es hilft, sich also immer wieder ein paar Minuten am Tag für ein paar tiefe Atemzüge zu reservieren. Elf Minuten sind dafür ideal, damit der Anti-Stress-Effekt auch wirklich eintritt, erklärt der Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychiatrie am Universitätsklinikum Regensburg.

20. Probiere Waldbaden

Dass der Waldbaden-Trend boomt, ist kaum verwunderlich: Natur ist Balsam für unsere Seele. Ein achtsamer Spaziergang durch den Wald kann Stress reduzieren und uns ruhiger werden lassen. Japanische Studien zeigten, dass der Blutdruck und der Cortisolspiegel auch noch Tage nach dem Aufenthalt im Wald niedriger sein können. Hinzu kommt, dass Waldbaden auch förderlich für den Umgang mit Depressionen sein kann. "Depressive Menschen empfinden sich innerlich oft als leblos, sie sehen keinen Sinn in ihrem Leben. Die Natur konfrontiert sie mit ihrer Lebendigkeit, sie haben das Gefühl, gehalten zu werden und geborgen zu sein", erklärte Natur-Therapeutin Sandra Knümann im Gespräch mit EMOTION.

21. Umarme Menschen häufiger

Umarmungen tun unserem Geist wahnsinnig gut und sind ein wunderbares Heilmittel gegen Angst und Stress: Werden wir umarmt, schüttet der Körper Glückshormone wie etwa Oxytocin aus, welches beruhigend auf uns wirkt, Stress abbaut und zwischenmenschliche Bindungen stärkt. Trotzdem kommen Umarmungen im Alltag meist viel zu kurz. Nimm dir in diesem Jahr also vor (sofern es die Corona-Konformitäten zulassen), lieben Menschen häufiger mal eine feste Umarmung zu schenken. Das Schöne: Von einer Umarmung profitieren immer gleich zwei Personen.

22. Stretch' it out!

Wenn es dir schwerfällt, in diesem Jahr Workouts oder Sport in deinen Alltag zu integrieren, versuche es mit kurzen Stretchingeinheiten – die haben nämlich einen ähnlichen Effekt auf unser Wohlbefinden, da sie genau dieselben schmerzlindernden Endorphine freisetzen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Stretching das parasympathische Nervensystem aktiviert, was dazu beitragen kann, Gefühle von Ruhe und Entspannung zu erzeugen – schon zehn Minuten sollen dafür ausreichen.